Oleh Eva Rais dalam : #KetoSharing #KetogenicIndonesia
Setelah pekan lalu di KetoSharing, saya menulis ttg apa itu “Intermitten Fasting (IF) + Ketogenic Diet, part 1”,
Kali ini, saya mencoba utk menulis beberapa jenis IF yg biasa dipergunakan oleh orang2 yg ber Ketogenic di seluruh dunia. Tulisan ini dan tulisan part-1 adalah tentang menggabungkan Ketogenic Klasik/Standar dengan pengaturan waktu/jam makan Intermitten Fasting (IF). Atau biasa kita sebut dengan IF + Ketogenic.
Poin2 yg harus diperhatikan dalam menggabungkan IF + Ketogenic Diet (beberapa poin diulang kembali dari part 1, krn cukup penting) :
# 1. Tidak ada keharusan utk melakukan Intermitten Fasting (IF) dalam pola Ketogenic Standar/Klasik.
#2. IF bisa dilakukan saat tubuh kita sdh terbiasa dengan pola makan Ketogenic Diet. Kita sdh terbiasa utk makan low carb, kita sdh terbiasa dgn asupan high fat kita, kita sdh terbiasa dgn menu makanan2 Ketogenic. Kapan waktu nya ? Ya terserah anda masing2 ya. Anda yg tahu tubuh anda sendiri. Listen to your body yaa
#3. IF bisa dilakukan saat tubuh kita sdh Fat Adapted. Fat Adapted berbeda dgn ketosis. Ketosis adalah kondisi ada nya keton dalam tubuh. Sedangkan Fat Adapted yaitu kondisi dimana tubuh kita sdh efektif mempergunakan lemak sbg energi kita. Keton urin/darah kita positif belum tentu kita sdh Fat Adapted. Kapan itu waktunya kita Fat Adapted, apa ciri2 nya?. Salah satu ciri Fat Adapted adalah saat anda bisa dgn mudah melewatkan jam makan tanpa ada masalah (tanpa merasa lemas,pusing,berkunang kunang,dll), saat anda tdk merasa sangat lapar walau anda tdk sarapan misalnya. Kondisi Fat Adapted ini akan diperoleh kalo kita taat menu Ketogenic dan tdk cheating. Kondisi Fat Adapted ini berbeda beda waktunya akan didapatkan oleh setiap orang. Ada yg setelah 1 bulan ber Ketogenic baru bisa nyaman melewatkan jam makan tanpa ada masalah, ada yg lebih dari 1 bulan baru bs merasa Fat Adapted. Berbeda setiap orang nya. Listen to your body yaaaa ?
#4. Intermitten Fasting (IF) adalah pengaturan waktu/jam makan, Kapan kita makan dan kapan kita tdk makan. IF bukan pola makan yg mengatur kita harus makan makanan A,B,C di jendela puasa agar kita kuat puasa puluhan jam. Bukan seperti itu. IF itu membuat Ketogenic kita menjadi simpel. Kita jadi tahu kapan kita makan dan tidak makan. Kalo masih ribet harus jam berapa minum BPC, harus jam berapa minum Vco dll itu malah bukan membuat simpel namanya. So, IF dilakukan tanpa makan kalori (cuma konsumsi air putih, teh kopi tanpa tambahan apapun). Kecuali pada IF dengan pola Extended Fasting (jendela puasa lebih dari 20jam), maka makanan/minuman dgn kalori bisa kita masukkan itupun dgn ketentuan hanya 400-500kalori saja yg bisa kita makan dlm 24jam, agar manfaat autophagy dan manfaat kesehatan dari puasanya bisa kita dptkan secara optimal. Ya krn kalo masih “makan+minum ini itu” bukanlah puasa sejati. Pembahasan nya silahkan liat di foto masing2 jenis IF di foto postingan ini yaaa.
#5. IF tujuan nya bukanlah utk memotong jumlah kalori kita. Tujuan utama IF adalah utk mengatur jam makan kita, kapan kita makan dan kapan tidak makan. Sehingga kadar gula darah kita bisa dijaga stabil, tdk makan setiap waktu. Oleh krn itu di saat jendela makan IF sangat penting utk kita HARUS makan dengan cukup porsi dan nutrisi nya yaaa. Jangan kita lakukan IF puluhan jam tapi saat jendela makan, kita cuma makan alpukat dan kerupuk kulit saja. Makan lah dengan porsi dan gizi yg baik dan cukup. Hitunglah berapa kebutuhan makro nutrisi anda dengan baik (bisa liat di link https://www.facebook.com/groups/387794234902566?view=permalink&id=572920793056575 ). Sangat salah kalo anda makan tdk cukup gizi dan porsinya pada saat jendela makan IF, inilah yg mengakibatkan banyak dari kita yg mengalami berbagai jenis keluhan kesehatan yg sering kita baca di grup ini (HC-HC an, menstruasi jd tdk rutin malah ada yg jd tdk mens, rambut rontok, badan lemas tdk ada stamina utk berolahraga pdhl sblm keto kuat olahraga, kulit kusam, muka kuyu terlihat tua, gairah seksual menurun, gampang emosi, gampang sedih, PMS jd sakit dll). Akhirnya bukan manfaat kesehatan yg kita dapat dari IF kita, malah jadi sakit2an lemas tak bertenaga.
#6. Lakukan IF + Ketogenic dengan bertahap. Misalnya dengan memulai jendela puasa 16jam. Setelah tubuh kita terbiasa dgn pola ini, silahkan kalo mau mencoba jendela puasa yg lebih panjang. Dalam IF + Ketogenic tdk ada “jago2an” tidak makan (puasa). Tdk berarti yg kuat puasa lebih panjang itu akan lebih sehat dari yg jendela puasanya cuma 16jam atau dari yg tdk ber-IF. Metode IF + Ketogenic adalah hanya salah satu instrumen/alat dalam melakukan pola Ketogenic Diet. Banyak faktor kita menjadi sehat dlm Ketogenic Diet, yaitu makanan yg bergizi, olahraga rutin, hubungan yg baik dengan lingkungan sekitar, stress yg rendah, komitmen utk tdk cheating, fokus dan konsisten pd target dll. Faktanya, yg melakukan IF + Ketogenic juga banyak yg mengeluh “sakit” di grup kita ini kan ? Heheheh
#7. IF + Ketogenic kita lakukan bukan utk mengejar nilai keton darah. Nilai keton darah kita standarnya adalah Nutritional Ketosis (yaitu nilai keton darah yg kita dapatkan dari pola makan low carb,high fat,protein moderate, dgn range 0,5-3mmol/L). Manfaat Nutritional Ketosis saya sertakan foto nya di foto no.4, di link : https://www.facebook.com/groups/387794234902566?view=permalink&id=585918601756794
#8. Tanpa melakukan IF pun, penurunan berat badan dan manfaat terapi penyakit pun dlm Ketogenic Diet tetap bisa kita peroleh (baca postingan part 1). Jadi pilihlah metode Ketogenic yg pas dan sesuai dgn tubuh kita. Atur sendiri jam makan kita juga boleh, hanya makan saat lapar dan tdk makan kalo tdk lapar, dgn lebih mendengarkan tubuh kita. Toh tanpa melakukan IF pun, kalo tubuh kita sdh Fat Adapted, kita gak gampang merasa lapar, malah terkadang tanpa kita sadari kita sdh melewatkan jam makan kita.
#9. IF + Ketogenic harian dengan jendela puasa 16jam, bisa diliat pembahasan nya di foto no.1, link : https://www.facebook.com/groups/387794234902566?view=permalink&id=585918588423462
#10. IF + Ketogenic mingguan dengan jendela puasa 24jam, bisa diliat pembahasan nya di foto no.2, link : https://www.facebook.com/groups/387794234902566?view=permalink&id=585918598423461
#11. IF + Ketogenik dengan jendela puasa 24 jam selang seling (Alternate Day Fasting/ ADF), bisa diliat pembahasan nya di foto no.3.
Untuk pertanyaan masing2 pola IF + Ketogenic, silahkan diajukan di kolom komen masing2 foto yaaa ?spy teman2 kita mudah membaca nya.
Insya Alloh dalam pekan2 ke depan saya akan membahas lebih banyak lagi jenis IF + Keto yg bisa kita terapkan dalam pola Ketogenic Diet kita. Sehingga kita bs memilih metode IF + Ketogenic yg sesuai dgn kondisi dan kebutuhan kita masing2 yaaaa. Insya Alloh Water Fasting jg akan kita bahas di lain pekan yaaa ?
Mau melakukan shaum sunnah buat kita yg Muslim, silahkann ayooo itulah yg sering dan selalu kita sarankan di grup Ketogenic Indonesia selama ini Bershaum sunnah dengan bersahur dan berbuka dengan menu Ketogenic. Insya Alloh menyehatkan yaaaa. Dobel bonus kata pak Annas Ahmad: Ibadah Dapat, Sehat pun Dapat.
Semangatt sehat yaaaa
*Sumber bacaan/referensi : masih sama dengan postingan part-1 yaaaa
